В целях формирования ответственного отношения к здоровью и согласно Плану региональных мероприятий на 2026 год ГБУЗ «Тамбовский областной центр общественного здоровья и медицинской профилактики» проводит акцию «Неделя информирования о важности физической активности». Период: 08.06.2026 – 14.06.2026.

Наш организм создан для движения. Даже небольшая физическая активность лучше, чем её полное отсутствие. А чтобы занятия приносили только пользу, мы вместе с экспертами подготовили для вас практичные «рецепты» — по данным Минздрава России и научных центров.

Сколько нужно двигаться? Цифры, которые работают

✅ Минимальная норма для взрослого:

• 150 минут умеренной нагрузки в неделю (например, быстрая ходьба, спокойное плавание, работа в саду)

• или 75 минут интенсивной (бег, аэробика, теннис)

• Можно комбинировать и постепенно увеличивать до 300 минут умеренной (5 часов) или 150 минут интенсивной нагрузки в неделю.

✅ Как распределить:
Одно занятие — не менее 10 минут. Лучше равномерно распределить активность в течение недели (например, 30 минут × 5 дней).

✅ Структура одной тренировки (важно для безопасности):

1. Разминка (5–10 мин)

2. Основная часть (от 10 до 60 мин)

3. Заминка и растяжка

✅ Интенсивность по пульсу (формула: 220 минус возраст):

• Низкая – 50–65% от макс. пульса

• Умеренная – 65–75%

• Высокая – 75–90%

Если вы только начинаете – выбирайте низкую или умеренную нагрузку.

✅ Виды нагрузки:

• Аэробные (кардио) – для сердца и лёгких

• Силовые (анаэробные) – для мышц и костей

• Нейромоторные (баланс, координация) – особенно важны после 50 лет

Главное – безопасность

Перед началом регулярных тренировок (особенно если есть хронические болезни) проконсультируйтесь с врачом. Раз в 6–12 месяцев – контроль у специалиста.

Когда стоит прекратить занятие и обратиться к врачу:

• боль в груди, перебои в сердце, необычная одышка

• сильная головная боль, головокружение, тошнота

• резкая боль в суставах или позвоночнике

Также перед тренировкой измерьте давление и пульс, а во время нагрузки используйте фитнес-браслет (он поможет не выходить за безопасный диапазон).

Особые «рецепты»: если у вас есть заболевание

Мы выбрали ключевые рекомендации из методичек Центра:

🔹 При гипертонии или аритмии

• Контроль давления до и через 30 минут после занятий

• Избегать резких наклонов головой вниз, длительной задержки дыхания

• Противопоказания: давление выше 160/90, недавний гипертонический криз, одышка в покое

🔹 При стенокардии, после инфаркта

• Только низкая или умеренная интенсивность

• После инфаркта – занятия с врачом ЛФК

• Абсолютные противопоказания: инфаркт менее 3 недель назад, неконтролируемая аритмия

🔹 При лишнем весе, ожирении, сахарном диабете 2 типа

• Ставка на длительность, а не на интенсивность (от 30 до 90 минут)

• Обязателен приём пищи до тренировки

• Нельзя при глюкозе >13–16 ммоль/л или давлении >160/100

🔹 При ХОБЛ, астме, при отказе от курения

• Полезна дыхательная гимнастика с удлинённым выдохом

• Всегда иметь ингалятор с собой

• Остановиться при пульсе в покое >120 или одышке >40 в минуту

🔹 При заболеваниях и травмах позвоночника

• Избегать бега, прыжков, осевой нагрузки, резких поворотов

• Лучше длительные нагрузки 40–90 мин в низком темпе

• В период обострения (боли) – отдых

🔹 При болезнях суставов

• Исключить ударные нагрузки, глубокие приседы, выпады

• Начинать под контролем врача ЛФК, использовать ортезы при необходимости

🔹 Для пожилых (возраст – не помеха!)

• Упражнения на равновесие и баланс – профилактика падений

• Сочетать аэробную, силовую и нейромоторную нагрузку

• Даже 10 минут в день лучше, чем ничего
  
  Присоединяйтесь!
  Начните с малого: 10 минут ходьбы после работы, отказ от лифта, активный перерыв на работе. Регулярность важнее рекордов.
  Ваше здоровье – в ваших руках. И в ваших шагах.